自宅でできる、膝の筋力トレーニングをご紹介！

　皆さん、こんにちは、理学療法士の妻鳥です。
今回は、膝の筋力トレーニングをご紹介します。筋トレを始めたい方や、膝に痛みがある方、そして、痛みを予防する効果もあるので、多くの方々が実施できるとても簡単なトレーニングです。是非、このブログやトレーニング動画(YouTube/整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル)を参考に、やってみましょう！

膝の筋トレの1つ=パテラセッティング 

　膝の筋トレ(パテラセッティング)は、多くの病院などで、大腿四頭筋の筋力維持/向上、そして、大腿四頭筋の筋活動低下を予防する目的として実施されている機会が多いトレーニングです。今回は、この筋力トレーニングを、より効率的に効果的に、正しく鍛えられるようにポイントをお伝えしていきます。
　今回鍛える筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれる、太ももの前にある筋肉です。その中でも、膝の内側にある内側広筋を特に鍛えていきます。膝周りの筋肉は、歩く時や階段など、様々な場面で重要な筋肉となります。今回のトレーニングを行うことで、循環が促進され炎症物質が減少し、潤滑物質の「ルブリシン」が分泌されると言われています。そして、この筋肉を鍛えることで、膝を守る働きをしてくれます。 是非、一緒にレベルアップしていきましょう。 

 

膝の筋トレ(パテラセッティング )の準備

　まずは、ベットに座り、大きめのタオルを丸めて、膝の下にセットします。タオルの代わりに、小さいボールでも構いません。そして、両手を後ろにつきます。片足は、ベットから下ろしておきましょう。ベットがない方は、床の上でも構いません。トレーニングの実施にあたり、無理のない範囲で、ご自身に合ったペースで行っていきましょう。これで、準備は完了です！では、次にトレーニングのポイントをお伝えしていきます。

 

トレーニングのポイントをチェック！

【注意事項】
※トレーニングを安全に行うために、痛みのない範囲で、行ってください。また、トレーニング中に強い痛みを感じた方は、運動を中止して早めの医療機関の受診をお願いします。

【トレーニングのポイント】
膝の筋肉トレーニング（パテラセッティング ）のポイントを確認していきましょう。
ポイントは、3つあります。1つずつ確認していきます。

 

ポイント1
膝を伸ばしながら、膝の裏で、3〜5秒間タオルを潰します。この時、膝をしっかり伸ばすことが重要です。
その後、伸ばした足をゆっくり降ろして、また膝を伸ばしていく動作を繰り返していきます。その際、タオルを潰せているかを確認しましょう。この動作を繰り返していきます。

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ポイント2
つま先と膝と股関節を真っ直ぐにしておきます。足首は反らせて、つま先を上に向けておきます。
正しい姿勢でトレーニングを実施することが重要です。より効果的に正しく筋トレを行いましょう。

ポイント3　
膝を伸ばす時に、膝の筋肉をしっかり意識しましょう。手で触って確認しても構いません。
特に膝の内側の筋肉(内側広筋)を意識してトレーニングを行いましょう。
余裕がある方は、膝のお皿を意識して、お皿を引き上げるようにすることでより効果的なトレーニングとなります。

　

※このトレーニングは、1セット=10回を、1日に2～3セット行ってください
特に気をつけることは、膝をしっかり伸ばすことです。そして、太ももの前の筋肉を意識して、
トレーニングができるとより効果的です。

　また、トレーニングレベル(膝の筋トレ)を上げたい方は、骨盤を立てるか、若しくは、少し前傾させておきます。これにより、内側広筋とハムストリングス、大内転筋といった筋肉の繋がり（筋連結）を活用したトレーニングとなり、難易度がアップします。また、キープする時間を長く(5秒以上)することも難易度がアップします。是非、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう！
※詳しくはYouTube動画をチェック(整形外科 スポーツ・栄養 クリニックチャンネル)
https://www.youtube.com/watch?v=DodXOZ6MBx4

 

　最後に、当クリニックのリハビリ（運動療法）では、まず、痛みを軽減すること、痛みをコントロールすることを図っていきます。そして、正しい姿勢や正しい体の使い方についての指導を行いながら、さらに、ピラティスの器具を用いた運動療法、モーターコントロールアプローチを提供していきます。リフォーマーやチェアなどの器具を使用することにより、膝関節などのアライメント（配列、向き）に気をつけながら、正しい体の使い方を効率的に習得してきます。ご不明な点がございましたら、お気軽にご連絡ください。

 

※前回ブログでご紹介した、膝痛に効果的なトレーニングもチェックしてみてください。
➡︎ https://www.clinicsn.com/contents/knee-muscle-training/

整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)の動画も是非、ご覧ください。
➡︎https://www.youtube.com/watch?v=8GhatP-iI04

 

今回の膝の筋力トレーニングを行なって、レベルアップしていきましょう！
また、整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)では、
今後も、ご自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介していきます。
是非、チェックしてみてください！

 

整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCrHruEPb694Xu26p1lHkZbw/featured

 

Pilates Labo
https://www.pilates-lab.com/

 

Toe Sox
https://www.toesox-japan.com/