これならできる、膝の筋肉を鍛えるスクワットをご紹介！

　皆さん、こんにちは、理学療法士の妻鳥です。
今回は、スクワット トレーニングをご紹介します。スクワット トレーニングは、下肢の筋力、体幹の筋力を強化する筋力トレーニングとして、リハビリやスポーツ場面などで行われています。筋トレを始めたい方など、多くの方々が実施できるとても簡単なトレーニングです。是非、このブログやトレーニング動画(YouTube/整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル)を参考に、チャレンジしてみましょう！

スクワット トレーニングについて 

　スクワット トレレーニングの特徴としては、主働筋と拮抗筋の共収縮が生じる為、実際の日常生活動作や、スポーツ動作における筋活動様式に近いことが挙げられます。また、動きが分かりやすく、股関節や膝関節の筋肉だけではなく体幹にも負荷をかけられることも特徴であります。
スクワットトレーニングで鍛えることができる筋肉は、お尻の筋肉（大殿筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、腹筋、背筋など多くあります。今回は、その中でも特に太もも前（大腿四頭筋）にフォーカスしたスクワット トレーニングをご紹介します。膝周りの筋肉は、歩く時や階段など、様々な場面で重要な筋肉となります。是非、一緒にレベルアップしていきましょう。 

 

注意事項

　※トレーニングを安全に行うために、痛みのない範囲で行なってください。また、トレーニング中に強い痛みを感じた方は、トレーニングを中止して、早めの医療機関の受診をいお願いします。
※トレーニングの実施にあたり、無理のない範囲で、ご自身に合ったペースで行っていきましょう。では、次にトレーニングのポイントをお伝えしていきます。

 

 

スクワット トレーニングのポイントをチェック！

【スクワット トレーニングのポイント】
スクワット トレーニング（太ももの前の筋肉を鍛える ）のポイントを確認していきましょう。
ポイントは、3つあります。1つずつ確認していきます。

 

ポイント1
まず、肩幅に足を広げて、つま先と膝を真っ直ぐ同じ方向へ向けておきます。膝と膝の間は、こぶし1個分が目安です。アライメント（配列）を意識して、スクワット トレーニングを行うことが重要であり、より効果的に鍛えることができます。スクワットの最中も、正しいアライメントを意識して、膝が広がったり、膝が内側に向かないように気をつけて行いましょう。

　

ポイント2
次に、背筋を伸ばして、正しい姿勢を作りましょう。理想的な良い姿勢＝ニュートラルポジションと言います。分かりやすくお伝えすると、姿勢棒を背中に当てたと想定して、後頭部と、肩甲骨の間の背骨（胸椎）、仙骨後面が一直線となり、棒に触れている状態をキープします。腰と棒の間は、掌が入るくらいが目安です。この姿勢が、ニュートラルポジションと言います。また、姿勢棒の代わりに、壁を使ってニュートラルポジションの確認を行っても構いません。この状態を保ちながら行いましょう。スクワット トレーニングの最中も、腰が反ったり、猫背になったりしないように、このニュートラルポジションを保ちながらスクワットトレーニングを実施しましょう。

正しい姿勢でスクワット トレーニングを実施することが重要です。より効果的に正しく筋トレを行いましょう。

ポイント3　

そして最後に、息を吸いながら膝を45度くらいに曲げて、両手も肩の高さに上げていきます。この時、膝がつま先を超えても良いですが、前に出過ぎないように気をつけましょう。曲げた膝が、つま先を少し超えるくらいが目安です。そして、息を吐きながら膝を伸ばし、両手を下ろして最初の姿勢（スタートポジション）に戻ります。この動作を繰り返していきます。まずは、ゆっくり慌てずに、丁寧にスクワットを行なってみましょう。
スクワットトレーニングの一連の動作の最中も、アライメント、ニュートラルポジションを保ち（良い姿勢を保ち）、背中が床と垂直であることをキープして、スクワット トレーニングを繰り返していきましょう。また、余裕がある方は、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を意識しながら、スクワット トレーニングを行なってみましょう。

　                  

 

※このトレーニングは、1セット=10回を、1日に2～3セット行ってください
特に気をつけることは、足の向き（アライメント）、良い姿勢（ニュートラルポジション）、膝の角度、つま先を超えすぎないことです。初心者の方は、慌てずにゆっくり丁寧にスクワット トレーニングを行うことを推奨します。上記のようにポイントを意識しながらできるとより効果的なスクワットトレーニングとなります。

また、スクワット トレーニングのレベル(難易度)を上げたい方は、セット数を増やす、もしくは、スクワット トレーニングのスピードをよりゆっくり行うこと（時間をかける）、若しくは、少し早く行うこと（ペースを早く）でも難易度は上がります。より鍛えたい方は、ご自身にあったペース/レベルでスクワット トレーニングを実施してみましょう！

※詳しくはYouTube動画をチェック(整形外科 スポーツ・栄養 クリニックチャンネル)
https://www.youtube.com/watch?v=Wr7CpaMGaU4

 

 

　最後に、福岡市中央区にある整形外科 スポーツ・栄養 クリニックのリハビリ（運動療法）では、正しい姿勢や正しい体の使い方についての指導を行いながら、さらに、ピラティスの器具を用いた運動療法によって、モーターコントロールアプローチを提供していきます。また、ご自宅でもできる簡単なホームエクササイズもご紹介しています。ご不明な点がございましたら、お気軽にご連絡ください。

※前回ブログでご紹介した、膝痛に効果的なトレーニングもチェックしてみてください。
➡︎ https://www.clinicsn.com/contents/knee-muscle-training/

整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)の動画も是非、ご覧ください。
➡︎https://www.youtube.com/watch?v=8GhatP-iI04

 

 

 

皆様も、今回のスクワット トレーニングを行なって、一緒にレベルアップしていきましょう！
また、整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)では、
今後も、様々なトレーニングをご紹介していきます。
是非、チェックしてみてください！

 

整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCrHruEPb694Xu26p1lHkZbw/featured

 

Pilates Labo
https://www.pilates-lab.com/

 

Toe Sox
https://www.toesox-japan.com/