膝痛に効果的な、トレーニング(筋トレ)をご紹介！

　皆さん、明けましておめでとうございます。謹んで新春のお祝いを申し上げます。

理学療法士の妻鳥です。今回は、膝の痛みに効果的なトレーニング(膝の筋トレ)をご紹介します。歩き始めや立ち上がるなどの動き始めや、または階段で膝の痛みが出る方は、多いと思います。上記のような症状の方が対象ですが、痛みを予防する効果もあるので、多くの方々が実施できる、とても簡単なトレーニングです。是非、このブログやトレーニング動画(YouTube)を参考に、やってみましょう！

痛みの原因は？

　痛みの多くの原因が、変形性膝関節症と呼ばれる疾患です。
国内に、2,500万人いるとされ、50歳以上の二人に一人がこの変形性膝関節症だと言われています。症状としては、初期には、膝のこわばる感じや動き始めの痛みが出ます。膝の内側が痛い方が多いとされています。一旦歩き始めると、痛みは軽減するが、長時間歩くと再び痛みが出ることがあります。また、階段の昇り降りでの痛みや、膝関節の曲げ伸ばしが困難になること等です。

 

当クリニックの治療方針

　まずは、保存治療を行います、保存治療は、できるだけ病気の進行を遅らせることです。そして、その内容は運動療法、物理治療、装具療法、薬物治療であり、痛みや症状の改善、進行の予防を図ります。保存療法で効果が得られない場合には、手術が選択されます。
　当クリニックのリハビリ（運動療法）では、まず、痛みを軽減すること、痛みをコントロールすることを図っていきます。そして、正しい姿勢や正しい体の使い方についての指導を行いながら、関節の可動域練習や筋力増強、歩行練習などを行なっています。また、日常生活の注意点として、減量（体重を適正にする）、正座はなるべく避ける、手すりや杖を正しく使用することなどがありますので、膝に負担のない動作や姿勢を心がけましょう！
　当クリニックでは、さらに、ピラティスの器具を用いた運動療法、モーターコントロールアプローチを提供していきます。リフォーマーやチェアなどの器具を使用することにより、膝関節や足関節のアライメント（配列、向き）に気をつけながら、正しい体の使い方を習得してきます。また、ご自宅でできるホームエクササイズもご紹介しています。何か気になる点や、ご不明な点がございましたら、お気軽に当クリニックまでご連絡ください。

膝関節にとって重要なトレーニングです！

　今回は、当クリニックで患者さんに向けて指導しているホームエクササイズの1つをご紹介します。まず、鍛える筋肉は、大腿四頭筋（大腿直筋）と呼ばれる、太ももの前にある筋肉です。この筋肉を鍛えると、潤滑物質が分泌されて、膝を守る働きをしてくれます。
今現在、痛みがない方でも、予防の効果もある為、多くの方々が実施できるトレーニング(膝の筋トレ)とです。

 

【注意事項】
※トレーニングの実施に際して、痛みのない範囲で、行ってください。
また、トレーニング中に強い痛みを感じた方は、運動を中止して早めの医療機関の受診をお願いします。

【トレーニングのポイント】
トレーニングのポイントを確認していきましょう。

ポイントは、3つあります。1つずつ確認していきます。

ポイント1
まず、仰向けに寝てから、片膝を軽く曲げます。
そして、両手を左右の骨盤に当てて、お腹を薄く保ちます。

ポイント2
足を上げる時、足首は反らせて、つま先を顔の方へ向けておきます。そして、膝の裏をしっかり伸ばしておきましょう。足を上げる高さは、反対側の膝を超えないように気をつけましょう。また、足を上げる時に腰が丸くなったり、反ったりしないように、骨盤をなるべく安定させましょう。

ポイント3　
股関節と膝とつま先は真っ直ぐ同じ方向へ向けておきましょう。その状態で足を上げて、3秒間キープします。キープが難しい方は、そのまま足を下げても構いません。できる範囲で頑張ってみましょう。

このトレーニングは、1セット=10回を、1日に2～3セット行ってください
特に気をつけることは、膝の裏をしっかり伸ばすこと、足を上げすぎないないようにすることです。そして、太ももの前の筋肉を意識して、トレーニングができるとより効果的です。

 

また、トレーニングレベル(膝の筋トレ)を上げたい方は、
足を上げてキープする時間を、
1回目=3秒間、2回目=4秒間、3回目=5秒間、、、というふうに、
キープする時間を段々長くしていくと、難易度を上げることができます。
是非、ご自身に合った、難易度のトレーニングでチャレンジしてみましょう！

詳細は、整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)の
動画を参照してください。➡︎https://www.youtube.com/watch?v=8GhatP-iI04

 

膝痛に効果的なトレーニング(膝の筋トレ)を行なって、
膝を守り、一緒にレベルアップしていきましょう！
また、整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル(YouTube)では、
今後も、ご自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介していきます。

是非、チェックしてみてください！

 

【整形外科 スポーツ・栄養クリニックチャンネル】
https://www.youtube.com/channel/UCrHruEPb694Xu26p1lHkZbw/featured

【Pilates Labo】
https://www.pilates-lab.com/

【Toe Sox】
https://www.toesox-japan.com/